A volte, per ottenere cambiamenti generali positivi nella vita, è sufficiente esaminare il proprio stile di vita. Durante il giorno, facciamo molte cose automaticamente. Allora perché non trasformarli in abitudini utili? Non è difficile o noioso.
Creare una sana routine quotidiana è un modo semplice ma efficace per ottenere coerenza quando si tratta della tua salute. Non solo la tua routine quotidiana ha un impatto sulla tua salute generale, ma ha anche un impatto diretto sui tuoi livelli di stress, sui modelli di sonno e sulle abitudini alimentari. Tutto, da quello che fai la mattina a quello che fai la sera, gioca un ruolo nella tua salute generale. Anche se si può essere tentati di cambiare tutto in una volta, concentrarsi su piccole abitudini e praticarle ogni giorno è il modo migliore per stabilire una sana routine quotidiana e sane abitudini quotidiane a lungo termine.
13 sane abitudini che puoi iniziare oggi!
Ecco una lista di 13 sane abitudini quotidiane che puoi adottare ogni giorno per aiutarti a raggiungere uno stile di vita più sano.
1. Svegliarsi presto
Ok, non è necessario alzarsi e brillare con il sole tutte le mattine, ma alzarsi a un orario decente (presto) è essenziale per una salute ottimale. Il corpo umano e il cervello si sono evoluti per seguire un ritmo circadiano che aiuta a regolare i cicli di sonno e veglia impostati dal nostro ambiente naturale, compresi l’alba e il tramonto. Questo ritmo circadiano naturale corrisponde anche ai livelli naturali del corpo di cortisolo: un ormone ben noto per il suo ruolo nel nostro metabolismo, sistema immunitario, risposta allo stress e livelli di energia. In uno stato di equilibrio, i livelli di cortisolo cominciano a salire 2-3 ore dopo l’inizio del sonno e continuano a salire fino al mattino presto, aiutandoci a svegliarci. I livelli di cortisolo nel corpo raggiungono il picco intorno alle 8:30 o 9:00 del mattino e continuano a diminuire gradualmente durante la giornata. Pertanto, seguire il naturale ritmo circadiano del corpo e i livelli di cortisolo è un modo semplice per ottimizzare i livelli di energia, la produttività e la salute generale.
2. Trovare il tempo per muoversi
Gli esseri umani sono progettati per muoversi, ma man mano che adottiamo stili di vita più sedentari, ci muoviamo sempre meno. Molti di noi lavorano seduti, viaggiano seduti e si rilassano seduti. È quindi sempre più importante creare dei modi per muoversi, dato che questo non avviene più in modo organico. I giorni in cui la nostra vita quotidiana includeva il lavoro manuale sono finiti e quindi abbiamo bisogno di creare tempi specifici per muoverci. L’esercizio fisico ha enormi benefici per la salute del corpo e della mente e ci sono tanti modi diversi per creare movimento nella tua giornata. Che vi piaccia andare in bicicletta, nuotare, ballare o andare in palestra, è imperativo che troviate una forma di movimento che vi piaccia e troviate il tempo per farlo ogni giorno.
3. Bevi acqua prima di qualsiasi altra cosa
Rimanere idratati è vitale per la nostra salute e, anche se lo abbiamo sentito molte volte, è spesso trascurato. Il nostro corpo è composto per il 60% d’acqua e non bere abbastanza acqua può portare a più di una semplice disidratazione. Infatti, bassi livelli di disidratazione sono legati a stanchezza, mal di testa e aumento delle voglie. Mentre è imperativo bere acqua durante tutto il giorno, uno dei momenti migliori (e più facili) per bere acqua è la mattina. Quindi, prima di iniziare a sorseggiare la vostra bevanda mattutina, bevete un bicchiere d’acqua. Non solo è rinfrescante, ma può aiutare a idratare il corpo mentre aiuta la digestione e il metabolismo.
4. Passare del tempo all’aperto
Prendere aria fresca regolarmente è uno dei modi più semplici per migliorare la vostra salute generale. L’esposizione al sole permette al corpo di produrre vitamina D, che ha dimostrato di avere molte funzioni essenziali nel corpo. La carenza di vitamina D è stata associata ad affaticamento, indebolimento del sistema immunitario, dolore alle ossa e alla schiena, umore basso e depressione. Ironicamente, la vitamina D è una delle vitamine più comunemente integrate, eppure l’esposizione quotidiana al sole può essere una soluzione semplice a questo problema. Quindi, che sia primavera, estate, inverno o autunno, assicuratevi di passare del tempo all’aperto ogni giorno.
5. Mangiare seduti
Quando è ora di mangiare, sedetevi. Non solo sedersi assicura che non si mangi senza pensare alla dispensa, ma sedersi aiuta la digestione. Stare seduti ti costringe a rallentare e a masticare il cibo che mangi, che è il primo (e più importante) passo nel processo di digestione. Stare seduti assicura anche che il corpo sia in una posizione posturale più ottimale per il sistema digestivo. Quindi, se ti ritrovi a fare costantemente spuntini in tutta la casa, implementa questa semplice linea guida di mangiare in posizione seduta per aiutare a portare consapevolezza alla tua dieta e alla tua salute.
6. Mangiare noci
Mangiate non meno di 50 g di noci al giorno – qualsiasi noce vi piaccia. Grazie agli acidi grassi e agli omega 3, rafforzano il sistema cardiovascolare, i capelli e le unghie. Inoltre, le noci contengono selenio, antiossidanti, vitamina E, steroli vegetali (sostanze che riducono il colesterolo cattivo), potassio, calcio, ferro, magnesio e zinco. In breve, sono una vera e propria miniera di vitamine e nutrienti.
7. Fare una passeggiata
Camminare è una delle abitudini salutari più sottovalutate che si possano adottare. Camminare è spesso trascurato perché è così facile o perché “non brucia così tante calorie”, ma la scienza dimostra che mettere un piede davanti all’altro può avere impressionanti benefici per la salute mentale e fisica. Non solo il camminare migliora la forma fisica, i marcatori cardiovascolari e aiuta a prevenire l’aumento di peso, ma è stato anche dimostrato che migliora la postura, l’umore, la circolazione, il rischio di malattie croniche, così come la fatica e la depressione. Inoltre, una passeggiata quotidiana, breve o lunga che sia, può aiutare ad aumentare il tempo trascorso all’aperto e l’esposizione alla luce del sole, che supporta la produzione di vitamina D e il naturale ritmo circadiano del corpo.
8. Trova il tempo per cucinare
Imparare a cucinare è una delle più semplici e sane abitudini quotidiane che puoi adottare e uno dei più grandi regali che puoi fare alla tua salute. Anche se cucinare è spesso considerato un “lavoro di routine”, è in realtà un’abilità umana di base che è necessaria per soddisfare un bisogno umano fondamentale. Cucinare non solo ti permette di controllare la qualità del cibo che mangi, ma anche di aumentare il tuo piacere e la tua connessione con il cibo. Se vi limitate a riscaldare i piatti nel forno ogni sera o a ordinare cibo da asporto, sarà più difficile essere consapevoli delle vostre abitudini alimentari e del vostro cibo. Inoltre, cucinare è una semplice forma di auto-cura che puoi praticare ogni giorno, rendendola una delle abitudini quotidiane più benefiche per la tua salute.
9. Mangiare una verdura
Questa non è certo la prima volta che ti viene detto di mangiare verdure, quindi consideralo un semplice promemoria. Non solo le verdure sono alimenti integrali, ma sono anche ricche di vitamine e minerali e sono eccellenti fonti di fibre, che possono aiutare a mantenere un intestino sano, prevenire la stitichezza e altri problemi digestivi. Le persone che mangiano regolarmente verdure hanno circa il 20% in meno di rischio di malattie coronariche e ictus rispetto a quelle che ne mangiano meno di tre porzioni al giorno. E aggiungendo più verdure alla tua dieta, fai sempre meno spazio per gli alimenti trasformati, i carboidrati raffinati e gli zuccheri aggiunti. Quindi, invece di concentrarsi su ciò che non si dovrebbe mangiare, concentrarsi su ciò che si può mangiare e mangiarne di più.
10. Metti via il tuo telefono
Mettere via il telefono (tablet o computer) può sembrare una semplice sfida, ma essere connessi 24/7 può avere molti effetti collaterali negativi sulla nostra salute. La persona media ha otto account di social media e passa almeno 2 ore e 24 minuti a controllare il suo telefono ogni giorno. Pensate a tutto il tempo che potreste passare fuori, muovendovi, facendo esercizio o cucinando! Questa costante connessione digitale può aumentare lo stress percepito e l’esposizione costante alla luce blu ha dimostrato di sopprimere la produzione naturale di melatonina del corpo, che è parte integrante del ritmo circadiano naturale del corpo e dei modelli di sonno. Quindi, invece di navigare sul web fino alle prime ore del mattino, spegni il tuo telefono almeno un’ora prima di andare a letto e permettiti di rilassarti e distenderti senza lo stress digitale.
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11. Leggere ogni giorno
Leggere ha effetti benefici sulla salute fisica e mentale, e questi effetti possono durare tutta la vita. Non solo la lettura può stimolare la crescita, ma può aiutare a ridurre lo stress, prevenire il declino cognitivo legato all’età e promuovere un buon sonno. Leggere è un allenamento per la tua salute mentale, e proprio come ti prendi cura del tuo corpo, è importante prendersi cura del tuo cervello.
Leggere dovrebbe diventare un’abitudine incondizionata perché migliora la memoria, il pensiero logico e l’immaginazione. È stato dimostrato che la lettura regolare può rallentare (o addirittura fermare) la malattia di Alzheimer e la demenza. Per aiutarti ad abituarti a leggere più velocemente, metti dei libri in ogni angolo della tua casa: in bagno, in cucina, sotto il letto. E non dimenticate di mettere un libro nella vostra borsa per poter leggere sia sui mezzi pubblici che quando aspettate il vostro amico in un caffè. Se sei nuovo alla lettura, leggi per 15-20 minuti e poi comincia ad aumentare il tempo.
12. Terminare la giornata con una cucina pulita
Che ve ne rendiate conto o no, lo spazio fisico in cui viviamo ha un grande effetto sul nostro comportamento. Una camera da letto disordinata, un soggiorno disordinato e una cucina sporca possono avere un impatto negativo sul nostro stato mentale e sulla nostra salute. Non solo riordinare rende più facile cucinare e fare esercizio, creando più spazio e tempo, ma riduce la frustrazione, migliora l’efficienza e può essere un catalizzatore per altri cambiamenti. Quindi, dopo ogni pasto, lavate i piatti e mettete via le cose, o almeno lavate i piatti alla fine della giornata. Andare a letto con una cucina pulita permette di svegliarsi con un nuovo inizio senza dover affrontare il disordine del giorno precedente.
13. Andare a letto presto
Il sonno è l’unico momento della giornata in cui il nostro corpo può rilassarsi, distendersi e recuperare. Purtroppo, molte persone non riescono ad avere le 8 ore di sonno raccomandate per notte, il che può avere effetti devastanti sulla nostra salute. Molte persone rimandano l’ora di andare a letto in favore di altre attività, come la televisione, i social media e i videogiochi, ma col tempo questo può avere un effetto dannoso sulla nostra salute. La mancanza di sonno, o un sonno di scarsa qualità, è stata collegata a problemi di memoria, sbalzi d’umore, immunità indebolita, comportamento alimentare alterato e maggiore invecchiamento. Per non parlare del fatto che è stato dimostrato che il sonno favorisce la perdita di peso, poiché è stato dimostrato che la mancanza di sonno crea squilibri ormonali nell’insulina, leptina, cortisolo e molti altri ormoni, che hanno un profondo impatto sul peso.
Inoltre, andare a letto prima rende più facile svegliarsi presto, che è una delle abitudini quotidiane più sane che si possano adottare. Quindi, se sei un nottambulo, prova ad andare a letto un po’ prima con un coprifuoco autoimposto perché, ammettiamolo, non succede niente di produttivo dopo le 22. Spegni i dispositivi digitali, abbassa le luci, leggi un libro e cerca di dormire bene.
Adottare uno stile di vita sano non significa fare un giro di 180° o fare cambiamenti radicali tutti in una volta. In effetti, è vero il contrario. Concentrandosi su piccole e sane abitudini quotidiane e creando abitudini che vi piacciono davvero, è più probabile che vi atteniate ad esse nel lungo periodo. Sviluppare sane abitudini quotidiane richiede tempo, dedizione e determinazione, ma questo non significa che sia impossibile da raggiungere. Ricordate che non siete in una gara. Evitate invece soluzioni estreme, prendetevi il vostro tempo e lavorate su abitudini individuali sane per garantire che la vostra salute e il vostro successo siano sostenibili.
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